cómo empezar a hacer ejercicio desde 0

Los 5 consejos de Susanna para empezar a hacer ejercicio desde 0

¿Te gustaría introducir actividad física o deporte en tu día a día, pero no sabes cómo empezar a hacer ejercicio desde cero?

Aquí te comparto 5 consejos fundamentales de Susanna Diracano para que empezar y ser constante sea mucho más fácil y disfrutón.

Susanna fue uno de los pilares dentro del reto de lipedema que hicimos hace varias semanas.

 

lipedema que es y como tratarlo

👉🏼Lipedema, qué es y cómo tratarlo 

 

Ella es entrenadora personal y diseñó un plan específico para comenzar a ejercitar las piernas, reducir la grasa localizada y el lipedema. Así como tonificar y fortalecer los músculos.

Yo soy una persona muy activa, pero no me gusta nada hacer ejercicio. Pues bien, Susanna consiguió que me gustara.

No me creo que esté diciendo esto, ¡pero es verdad!

Además es una persona que con decirte 2 palabras ya te hace sentir bien, a salvo.

Con motivo del reto del lipedema le hice una pequeña entrevista para la sección “Un café con Laura” de mi canal de Youtube, y tuvimos una charla superinteresante.

De ella podemos sacar 5 consejos fundamentales.

Si te estás planteando empezar  a hacer ejercicio desde cero, si llevas tiempo sin hacerlo, o si no eres demasiado amiga de entrenar, te van a venir genial.

Te dejo por aquí el vídeo, y justo debajo los 5 consejos que no te puedes perder. 👇🏼

 

 

 

1. Busca una actividad que te motive y disfrutes

Puede que si no estás habituada a hacer ejercicio ya le hayas hecho la cruz y pienses que es imposible que algún día lo vayas a disfrutar.

Permítete probar distintas cosas, y con profesores diferentes. Busca cuál va más contigo, no tiene por qué gustarte lo mismo que a tu prima, a tu vecina, o la influencer de instagram.

También es importante tener en cuenta que cuando estás en baja forma cualquier ejercicio cuesta muchísimo más.

Es más difícil disfrutarlo, ¡la curva inicial es dura!

Por eso es importante no empezar machacándote, sino con movimientos y ejercicios sencillos que no te hagan salir huyendo. 

Ya habrá tiempo de aumentar la intensidad, adecúa el ejercicio al nivel en el que estás.

A medida que tu cuerpo se va acostumbrando, te vas sintiendo mejor, te cuesta menos entrenar, e incluso lo disfrutas, ¡de verdad!

Empezar cuesta mucho, pero mantener la costumbre haciendo algo que no te gusta es aún más difícil.

No tiene ningún sentido dedicar tiempo y esfuerzo a algo que te hace infeliz, y encima si lo acabas dejando te pueden venir sentimientos de culpabilidad.

Es más fácil ser constante si haces algo que te gusta y tienes una buena sensación al final. 

 


2. Simplifica, para luego ir a una progresión más potente

El trabajo de fuerza es imprescindible en todos los aspectos, pero no hace falta empezar machacándose.

No hace falta meterte en una clase asesina de crossfit o de spinning. 

Si tu cuerpo no está habituado al ejercicio lo va a rechazar. Lo vas a pasar mal y la siguiente vez que vayas a hacerlo tu cuerpo y tu mente  te van a decir que no, que no quieren.

Es mejor empezar poco a poco, con cosas sencillas que te ayuden a ir mejorando tu condición física, pero sobre todo, ir sembrando la costumbre. Acostumbrarte a dedicar ese rato al día para hacer algo de actividad física.

Si no hacías nada de actividad, por poco que hagas ya estarás dándole a tu cuerpo una mejora.

No hay que tener prisa, mejor hacer un poco que no hacer nada.

Hay muchas cosas fáciles que puedes aplicar en tu día a día que no se te van a hacer tan cuesta arriba como irte al gimnasio a entrenar. 

Cosas sencillas que pueden parecer “tontas”, pero que son muy efectivas. 

Sobre todo si no estás acostumbrada a hacer actividad física.

¡Con hacer 10 minutos por la mañana ya sería suficiente para empezar!

  • Puedes andar de puntillas por casa para activar la circulación y activar el puente del pie. Él es el esponsable de que puedas flexionar la cadera.

  • Hacer flexión - extensión de la cadera. Lo puedes hacer mientras estás apoyada haciendo otra cosa. 

  • Elevaciones laterales de la pierna para activar el glúteo medio, también mientras estás de pie, cocinando, o haciendo cualquier cosa.

  • Algún ejercicio de apertura de pecho para expandir la caja torácica y relajar el diafragma y oxigenarte bien.

 

Si ya te ves con ánimo de entrenar un poco más, puedes plantearte hacer una sesión de 20 minutos.

20 minutos no se hacen tampoco tan cuesta arriba y te sorprendería la cantidad de cosas que se pueden hacer. 

Si te animas a probar, pásate por este post donde Susanna ha hecho un planning de 10 días de ejercicios de piernas y core.

10 rutinas de 20 minutos que te ayudarán a reducir la grasa, tonificar la musculatura, mejorar la movilidad y sentirte mejor anímicamente.

Son rutinas muy dinámicas y variadas.

¡Se pasa volando!

 

10 días de entrenamiento

👉🏼10 días de entrenamiento con Susanna Diracano

 

 

3. Hazte amiga de la pared

 La pared es una gran ayuda. 

Te puede facilitar muchos ejercicios que de primeras te podrían resultar imposibles sin ella.

Por ejemplo, hacer la sentadilla con la espalda en la pared te puede dar estabilidad y ayudarte a colocar mejor la postura.

O utilizarla para hacer flexiones.

Hay muchas personas que no trabajan la fuerza de brazos porque no encuentran ejercicios adecuados a un nivel de iniciación.

Cuando empiezas a entrenar, hacer flexiones tumbada en el suelo puede ser demasiado. Si no tienes la fuerza suficiente, es probable que no coloques bien la postura y al final sea contraproducente. 

Ayudarte de la pared te permite entrenar la parte superior del cuerpo desde nivel 0.

La pared te puede servir también como apoyo para hacer estiramientos, o como soporte para aquellas posturas que requieran un poco de equilibrio.

 

 

4. Cuida la postura

Cuando empiezas a hacer ejercicio es normal que adoptes posturas que no son del todo correctas o adecuadas. 

Esto se debe por un lado a que quizá no conoces bien el ejercicio y no eres capaz de distinguir si lo estás haciendo bien o no. Y por otro lado, porque hay músculos encargados de dar estabilidad que al no estar muy fuertes, no te dan tanto soporte como deberían.

Es completamente normal, pero adoptar una mala postura de forma reiterada puede llevar a dolores y lesiones.

Por eso, si tienes oportunidad, siempre es mejor acudir a clases donde haya algún profesional que te corrija la postura. 

Si no tienes esa posibilidad y lo vas a hacer desde casa, intenta seguir vídeos y explicaciones donde se detalle bien la colocación del cuerpo. También te puede ayudar hacer los ejercicios delante de un espejo, para así poder verte y autocorregirte.

En cuanto a conseguir una mayor estabilidad, hay dos partes del cuerpo que si las fortaleces vas a notar la diferencia a la hora de entrenar.


Trabajo de glúteo medio

Cuando no haces ejercicios y de pronto empiezas, es normal que las piernas no estén fuertes, y que en muchos ejercicios la rodilla se te tuerza hacia dentro.

Para evitar esto es importante activar y fortalecer el glúteo medio, en el lateral, donde tenemos la cartuchera.

Esto nos va a ayudar a que la rodilla no se vaya hacia dentro, no nos hagamos daño y podamos fortalecer bien las piernas sin peligro.


Trabajo de core

El core es el núcleo o centro del cuerpo. No solo incluye los músculos abdominales, también los lumbares y estabilizadores. Un core fuerte y activo nos ayuda a mantener una postura correcta y saludable.

Mantener una correcta conducta postural nos va a ayudar a evitar molestias y lesiones tanto en nuestro día a día como cuando entrenemos.

Tan importante es fortalecer la parte anterior del cuerpo, como la posterior, de esta manera mantendremos el equilibrio.

 


5. Presta atención a tus emociones

Las emociones afectan a nuestro cuerpo.

Puede que un día estés bien y tu cuerpo esté perfectamente, y al día siguiente tu cuerpo sea un caos porque tienes un mal momento.

El estrés, la ansiedad, la tristeza, la ira…todo se refleja en nuestro cuerpo de diversas formas: contracturas musculares, menos equilibrio, menos capacidad pulmonar al bloquearse el diafragma, o incluso lesiones al tener menos paciencia y/o conciencia corporal.

Cuando haces ejercicio, por encima de la finalidad estética está el sentirte bien, y esto incluye la parte mental y emocional.

Si hay algo afectándote mental o emocionalmente presta atención extra a tu cuerpo, y trata de evitar aquellos ejercicios que te puedan llevar a lesionarte.

Abre la mente, indaga y sé respetuosa contigo misma.


¿Qué te han parecido estos consejos de Susanna?

¿Añadirías alguno más?

¡Cuéntamelo en comentarios!

👉🏼 Si quieres seguirle la pista a Susanna, pásate por su instagram @susanna_diracano


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2 comentarios

*Respuesta a Lalyco

Qué bien, cielo. 😊
¡Me alegro mucho de que te hayan servido los consejos! Seguro que de su cuenta de Instagram sacas mucho más. Es una gran profesional con un trato humano superbonito.🙌🏼

Keto con Laura

Gracias. Muy buenos consejos, voy a pasar por el IG de Susana

Lalyco

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