Keto con Laura- Julio 2021

El PAN KETO que sabe a pan de verdad-  crujiente por fuera y esponjoso por dentro 

Esta es una de las 100 recetas de mi libro KETO MEDITERRANEO (a la venta el martes 1 de diciembre en mi web 😍)

Aunque forme parte de un libro de pago os la quiero regalar, porque no quiero que lo compréis solo por la receta del pan, quiero que lo compréis por las otras 99 ideas de platos de toda la vida que os harán la vida mucho más fácil.

He usado la manera americana de hacer panes añadiendo un ingrediente que vale 2,5€ en amazon que es el gluten de trigo ( 4 carbs por 100g e indice glucémico bajo por lo que no causa pico de insulina). Este ingrediente lo andaba viendo en todos los panes y mezclas que compraba online y tras mucha investigación ( y muchos panes tirados a la basura 😂) ME SALIÓ EL PAN KETO de mis sueños.


Hablemos del gluten de trigo en la dieta keto 

Si estamos hablando del gluten como ingrediente suelto es porque te traigo malas noticias: las harinas de toda la vida son altas en carbohidratos y altas en índice glucémico.

Al igual que hablamos de que no hay alimentos prohibidos, podemos decir que cuanto más bajo sea en carbohidratos, índice glucémico o carga glucémica, más fácil será integrarlo en tu día y no salir de cetosis. Tristemente, las harinas más comunes no son recomendadas cuando haces keto: 
- La harina de trigo, tiene 70 carbohidratos por 100g y un índice glucémico de 70.
- La harina de maíz tiene alrededor de 70 carbohidratos por 100g pero con un índice glucémico de 52.
- La harina de espelta y la de avena (o la avena misma) no se quedan muy lejos con 60 carbohidratos por 100g y alrededor de 55 en el índice glucémico.

En su lugar, la dieta cetogénica ha encontrado sustitutos más sanos, ingredientes bajos en carbohidratos que se hacen pasar por harinas y por lo general sin gluten, aptas para personas con intolerancias. Las elaboraciones con estos ingredientes son deliciosas y saludables, no obstante, avisarte de que conseguir los resultados parecidos a la bollería industrial o a las masas de pan o pizza que compras en supermercado es prácticamente imposible. De ahí a que usemos harina de almendra, harina de coco o semillas de girasol trituradas. 

Pero hay un problema y es que a estas "harinas"  les falta un ingredientes crucial que les da esponjosidad y flexibilidad: EL GLUTEN. 

No te voy a mentir, los panes keto a base de harina de almendra y huevo por lo general no tienen NUNCA una textura parecida al pan de toda la vida con una miga flexible y una corteza crujiente. Para obtener esta textura deseada tenemos que agregarle gluten de trigo.

¿Qué es el gluten de trigo? El gluten de trigo es polvo fino que contiene solo el gluten del trigo, no confundir con harina de trigo. Tiene 4 carbohidratos por 100 g , por lo que técnicamente es un ingrediente bajo en carbohidratos por lo que sería keto. La mala noticia del día es que el gluten es inflamatorio y las personas intolerantes no pueden consumirlo.

¿Se puede consumir el gluten en keto?  Solo porque sea inflamatorio no significa que no sea keto, ya que los cacahuetes y los lácteos también lo son y se siguen consumiendo. Si haces keto limpio donde no puedes comer nada inflamatorio, no podrías tomarlo. Pero si haces keto relajado donde todos los alimentos están permitidos (sin abusar) siempre que no te pases de tus macros diarios, puedes comerte un buen sandwich tranquilamente.  

¿Por qué se puede sustituir? Si te sigo siendo sincera te confieso que no se puede sustituir por ningún otro ingrediente, pero tambien decirte que hay otros ingredientes que ayudan a no tener que echar tantos huevos a las mezclas y conseguir resultados más ligados en las masas como son el lino y la chía. Eso sí, ten en mente que no conseguirás los mismos resultados. 

¿Me va a sacar de cetosis? Técnicamente no a no ser que te comas 2 hogazas de pan enteras.  Repito, el gluten es bajo en carbohidratos y bajo en índice glucémico por lo que no tendrás que preocuparte. 

Ingredientes para la receta:

Para la masa:
- Agua templada: 120 g
- Miel: 4 g
- Levadura de pan: 4 g
- Semillas de chía: 20 g
- Huevos: 1
- Aceite de oliva: 20 g
- Harina de almendra: 35 g (puedes sustituir por semillas de girasol molidas)
- Gluten de trigo: 100 g
- Goma xantana: 3 g
- Sal

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 50ºC.
2. Echa el agua hirviendo en un bol junto con la miel. Deja reposar 2-3 minutos.
3. Tritura las semillas de chía. Reserva.
4. Añade la levadura al agua con la miel y deja reposar 3 minutos.
5. En un bol mezcla los ingredientes secos: las semillas de chía trituradas, la harina de almendra, el gluten de trigo y la goma xantana.
6. Mezcla el bol de la mezcla de agua levadura y miel junto con los ingredientes secos. Añade el aceite y el huevo.
7. Amasa 5-10 minutos hasta que la mezcla ya no esté pegajosa.
8. Divide en 6 bollitos iguales en tamaño o en una hogaza y colócalos encima de una bandeja de hornear. Puedes decorar con semillas variadas.
9. Hornea los panecillos durante 1 hora a 50ºC.10. Cuando haya pasado la hora sube la temperatura a 180ºC y hornea otros 15.

Macrospor porciónreceta entera
Kcal159,3955,7
Carbs1,3g7,9  g
Grasa9,7 g58,3  g
Proteína16,1 g96,4 g

1 hogaza de 10 rodajas o 6 panecillos 

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