Te llevo de compras: Guía de alimentos keto de mercadona

Te llevo de compras: Guía de alimentos keto de mercadona

¡Hacer esta guía ha sido toda una aventura! 🤠

 

Pregunté en una encuesta en instagram qué prefería la mayoría de la gente, lista de la compra keto de mercadona, o de carrefour. Ganó la primera, así que lo prometido es deuda.

Salí de casa a las 13h, y volví a las 15:15…

¡Y Mercadona está a 15 minutos de mi casa! 

Sí, me he tirado ahí un buen ratito…

He ido móvil en mano grabando las etiquetas de un montón de productos keto (y no tan keto) para poder enseñártelos.

Me han mirado mal muchas veces, y me han llamado la atención...Bueno, en realidad solo me han reñido una vez, ¡pero he pasado mucha vergüenza! 😳

Todo sea por hacerte la hora de la compra más fácil. ❤

Además he encontrado un montón de productos keto y de ideas muy interesantes. He creado un descargable que te resume todo y te va a ser superútil, te lo dejo al final del post.

¡Aviso! Este listado es orientativo, no hace falta que compres todo lo que te enseño, no te asustes.

(Yo no he comprado todo, si no tendría comida para un año y medio…😅).

 

 

 

Consigue aquí mi EBOOK GRATUITO  “Cómo empezar keto”.


En él encontrarás información y tips para empezar keto, y un listado de todos los alimentos permitidos.

 

Si lo prefieres en formato impreso, lo puedes conseguir aquí.

Libro cómo empezar keto

 

Tips a la hora de hacer tu compra de alimentos keto 

⭐Prioriza siempre alimentos que tengan menos de 10 carbohidratos.

⭐Por lo general en las etiquetas europeas aparece la cantidad neta de carbohidratos, así que no es necesario restar la fibra.,

Si tienes dudas acerca de cómo mirar etiquetas échale un vistazo a ESTE ARTÍCULO.

⭐Quizá haya alimentos que te sorprendan.

Bienvenido al keto relajado: Mientras las macros estén a raya y no te salgas de cetosis, hay detalles que no son tan importantes como en keto limpio.

⭐Todos los alimentos de mercadona que te voy a enseñar son bajos en carbohidratos pero no miro ni índice glucémico, ni miro si contiene azúcar o no.

⭐El único ingrediente que siempre siempre siempre evito es el maltitol. A mi me sienta fatal, y antes de encontrarme mal prefiero tomar azúcar.

⭐ No te obsesiones con los macros, es importante que mires también qué alimentos son mejores para ti. Cuáles te sientan mejor, cuáles tienen menos ingredientes (evita las listas interminables de ingredientes “raros”).

 

Espero que ahora cuando vayas a Mercadona te sea un poquito más fácil organizar tu compra de productos keto. 🥰

Te dejo el vídeo que grabé en mercadona, y debajo el listado de todos los alimentos que analizo y sus macros.

 

 

🥑Frutas y verduras:

Limón: 1g por 100ml de zumo. Es uno de los alimentos que más utilizo y que siempre tengo en la nevera.

Pepino: 2g /100g. Suelo coger siempre, están genial en ensalada o para hacer tzatziki. 

Calabaza: 6’5g /100g. Es bastante conflictiva en el mundo keto pero yo me la como igualmente.🙄

Tomates: 2g / 100g. Los tomates son maravillosos, muy bajos en carbohidratos.

Aguacate: 1,8g/100g. Alto en grasas y súper bajo en carbohidratos, uno de los alimentos estrella en la dieta keto.

Intenta no comprarlo envasado, como el guacamole, que aunque los carbohidratos cuadren tiene muchas porquerías.

Lechuga: 1,6 / 100g. La cantidad de carbohidratos varía ligeramente dependiendo del tipo de lechuga, pero nada muy escandaloso.

Si te da pereza puedes comprar las mezclas ya hechas. Que no te de miedo si tienen  zanahoria, normalmente es muy poquita y no te va a sacar de cetosis.

Rúcula: 0,8 / 100g. La rúcula es una de las opciones que más me gusta para variar un poco la lechuga. Como ves también es superbaja en carbohidratos.

Mezcla de ensalada César: 9,6 / 100g. No merece la pena, es un poco guarrería y tiene muchos carbohidratos.

Mezcla de verduras variadas embolsadas: 6,7g / 100g. Siempre es mejor cortarlas tú, pero está bien tenerlas en casa para una emergencia.

Gazpacho García Millán: 2,2g / 100g. Lo puedes hacer en casa, échale un vistazo a mi receta. Si te da pereza, éste tiene muy pocos carbohidratos.

Hierbas frescas: No tengas miedo de darle sabor a tus comidas con hierbabuena, perejil o cilantro.

Pimientos: 3,5g /100g.

Lima: 1g /100g. Si me sigues hace tiempo sabrás que soy superfan de las limas. No sé qué tengo con ellas, se lo echo a todo.

Cebollas: Tema delicado ya que son altas en carbohidratos. Las que más tienen son las rojas, pero no te obsesiones. De verdad, solo es para darle un poco de sabor a tu comida. 

Frambuesas: 5,4g / 100g. Para mi las frambuesas son la mejor fruta para la dieta keto.

Arándanos: 12,09g / 100g.  Los arándanos desgraciadamente son un poquito más altos en carbs, pero también te pueden servir.

Moras: 4,3g / 100g. No te olvides de comprar moras y fresas,  son perfectas para el keto.

Espárragos en conserva verdes y blancos: 1,6 / 100 g. Las conservas son un salvavidas para cuando tienes prisa o pereza.

Judías verdes en conserva: 4,2g /100g. Me solucionan mucho las cenas cuando no tengo ganas de cocinar. Las sirvo con un poco de mayonesa o alguna otra salsita y listo.

Pimientos asados: 5,4g / 100g. Los como un montón cuando estoy en casa de mis padres y están muy ricos.

Tomate triturado en lata: 5,1g / 100g. Los puedes triturar tú fácilmente en casa y elegir así los tomates que quieras. Pero si te lo quieres ahorrar, tienes esta opción

Garbanzos: 9,5g / 100g. Otro drama, los garbanzos…¡muy altos en carbohidratos! No se suelen tomar en keto. 

Los húmedos tienen de 7 a 10 carbohidratos por  cada 100, no obstante ya no los como porque no me sientan bien.

Champiñones enlatados: 1,5g/100g. No los suelo comprar nunca porque son mejores frescos pero bueno, son otra opción.

 

 

Gazpacho keto
Receta de gazpacho Keto

🧀Lácteos y derivados:

Muchas personas tienen la creencia de que en la dieta keto es indispensable el queso. 

Pues no es verdad.

Es más, nosotros estamos intentando reducir la cantidad de queso que comemos.

Como puedes ver en la lista, la cantidad de carbohidratos varía de un tipo de queso a otro.


Queso curado:  1,6g / 100g.

Edam: 0g /a100g.

Queso de cabra:1,1g / 100g.

Burrata: 1,7g / 100g. Es uno de mis favoritos. Con un poco de tomate, ajo y AOVE está buenísima.

Mascarpone: 5g / 100g. Lo utilizo un montón para postres.

Queso crema: 3,7g /100g. Perfecto para montar la nata y darle volumen a los postres.

Feta: 1g / 100g. Es uno de mis amores ahora mismo. Está buenísimo en ensaladas,  las cambia por completo. Además es muy bajo en carbohidratos.

Queso babybel: 0,5g / 100g. Lo compro para Gary porque le encanta. También son bajitos en carbohidratos.

Provolone: 0,7g / 100g. Lo puedes hacer al horno, ¡queda superbien!

Quesos rallados (Grana padano, 4 quesos, mozzarella): 1g / 100. Siempre es mejor rallarlo en casa, pero esta opción es más rápida.

Nata líquida para cocinar : 5g /100ml. 

Nata líquida para montar: 3,1g /100ml. Yo utilizo la nata de montar también para cocinar porque tiene menos carbohidratos…¡y me quedo tan ancha!

Leche entera: 4,6g / 100ml. En mi caso, suelo pasar de la leche, pero no pasa nada si tomas un poquito, no es el fin del mundo.

Leche de almendras: 0g / 100ml. Me va más este tipo de leche. Cojo siempre la de almendras zero que es muy baja en carbohidratos.

Leche de coco para cocinar: 2,9g /100ml. La uso un montón, tanto para postres como para cocinar.

Mantequilla sin sal añadida: 0g /100g. A mi nunca me falta la mantequilla.

Yogur natural de coco alpro: 2,3g / 100g. Es de los mejores que hay en el mercado.

Yogur griego: 3,9g / 100g. Es un poquito más alto en carbohidratos pero no pasa nada, también es muy buena opción.

Kefir: 5,1g / 100g. Me preguntáis mucho por el kefir, así que aquí os resuelvo la duda: sí que se puede comer en keto ¡está bastante bien!



🧊Congelados:

Si te da una pereza infernal cortar las verduras o si vas con prisa te pueden ser útiles las opciones congeladas. Pero mira siempre las etiquetas, a veces tienen un montón de ingredientes raros y no merecen la pena. 

Yo soy partidaria de cortarlo todo en casa y si hace falta congelarlo después.

Pimiento rojo y verde troceado: 4,5g / 100g. 

Ajos tiernos: 4,7g / 100g.

Cebolla: 7,9 / 100g. 

Corazones de alcachofa: 2,7g / 100g.

Judía verde redonda: 4,2 / 100g.

Guisantes: 11g /100g. Tampoco tengas miedo de comerlos de vez en cuando, no hay que hacer un drama.

Coles de bruselas: 4,5g / 100g. Son supertípicas en EEUU pero yo nunca me las como. 🤷🏻‍♀️

Frutos rojos: 5,5g / 100g. La fruta siempre es mejor fresca, pero es cierto que la congelada te puede sacar de algún apuro.

Fresas: 5,2g / 100g.

Arándanos azules: 11g / 100g. 



🐟Pescados:

Hay gran variedad de pescados listos en bandejitas que son bajos en carbohidratos.

Mercadona está innovando mucho y hay bastantes opciones de productos keto fáciles y rápidos de cocinar.

Salpicón: 2,4g / 100g. 

Vinagreta: 9,4 / 100g.

Salmón al curry: 0,5g /100g.

Gulas: 7,5g / 100g. Son algo sagrado en mi casa. Combinan genial con un salteado de verduras y de proteínas.

Bacalao: 0g / 100g. El bacalao a mi personalmente no me gusta.

Latas de atún: 0,9g / 100g.  Es un básico en la cocina. Siempre mejor con aceite de oliva.

Salmón ahumado: 0,5g / 100g. Otro básico.

Hamburguesas de salmón: 1,7g / 100g. Para salvarte de un apuro, éstas de mercadona te pueden servir, pero te recomiendo que le eches un vistazo a mi receta de keto hamburguesas de salmón, ¡están mucho más ricas! 

keto hamburguesas de salmón

Receta de hamburguesas keto de salmón

🥩Carnes:

La sección de carne es de 0 carbohidratos, así que hay infinitas opciones.

No te voy a enseñar todas, escoge las que más te gusten.

Carpaccio: 2,2g / 100g. Me llamó mucho la atención. No sé cómo hacerlo en casa, así que acabé comprándolo.

Salchichas: 1g /100g. No soy muy fan pero si a ti te gustan, son bajas en carbohidratos.

Pollo troceado: 3g / 100g. Si te da pereza hacerlo en casa aquí tienes el pollo asado ya hecho. Todo el mundo dice que está riquísimo.

Pollo marinado: 0,8g /100g.

Pollo al horno: 0,6g /100g. ¡Ni sabía que existía!

Bacon: 1g / 100g. En la dieta keto se puede comer bacon sin problema. A mi me gusta más el de Oscar Mayer aunque sea un poco más caro.

Pechuga de pavo en lonchas: 0,6g / 100g. Para la merienda o para salvarte de algún apuro.

Sobrasada: 3,6g / 100g. Muy típica española, me encanta.

Mousse de pato: 3,5g / 100g.  

Fuet:  2,4g / 100g. Nos encanta sobre todo para las meriendas.


🥚Huevos: 1g / 100g

Es algo que siempre meto en la cesta porque consumo mucho.

 

🍱Tofu: 0,9 / 100g. Yo no suelo comprar pero está muy bien en cuanto a carbohidratos.



🌰Frutos secos y semillas: 

Los puedes triturar y hacer una especie de harina para cocinar recetas keto.

En mi libro de postres keto hay un montón de ideas.

Nueces: 2,2g /100g. 

Nueces pecanas: 4g / 100g. Están deliciosas y son bajas en carbohidratos.

Macadamias: 5,8g / 100g. Son un poco caras pero están muy buenas, sobre todo con chocolate blanco (keto, obviamente).

Mix de frutos secos: 8,5g / 100g. Genial para llevártelo de viaje.  

Mezcla de semillas:  3,1g / 100g. Las utilizo mucho para los crackers, tienes una receta en mi canal de youtube.

Chía: 2,6g / 100g. Es un ingrediente estupendo, tiene un montón de propiedades y llena un montón. Lo puedes dejar por la noche con un poco de leche de almendra, cacao y un toque de eritritol y está buenísimo.

Pistachos: 11g /100g. Siempre los tenemos en casa porque a Gary le encantan. Un poco más altas en carbohidratos

Pipas: 17,3g /100g. Son puro vicio.🤷🏻‍♀️



🍞Harinas:

Paso de todo tipo de harinas tanto de trigo como de garbanzo,como de lo que sea. Suelo utilizar harina de almendra que por desgracia en mercadona no hay.

Polvo de hornear royal: 24g /100g. Lo utilizo para recetas dulces, sobre todo bizcochos.

Fermento de panadería: 15g /100g. Es lo que suelo utilizar para hacer pan. Aquí te dejo la receta de mi pan keto crujiente y esponjoso, ¡tiene muchísimo éxito!

Cacahuete en polvo: 21g /100g. Me lo han recomendado, dicen que está rico, pero a mi no me sienta muy bien así que lo intento evitar. Además es un poco caro.

 

Pan keto crujiente

Receta de pan Keto crujiente

🥣Caldos y cremas:

Los caldos son maravillosos.

Comprarlos ya hechos es de pereza extrema, pero bueno, no pasa nada por tomarlos de vez en cuando. 

Caldo casero de pollo: 0,2g /100ml. 

Caldo casero de carne: 0,1g / 100ml.

Caldo de verduras: 0,5g /100ml.

Avecrem de pollo:  14g /100g. ¡Me ha sorprendido bastante comprobar que tiene tantos carbohidratos!

Sopa de ave con fideos: 4,8g / 100g. Mejor hacerla casera, pero si no tienes tiempo te salva de un apuro.

Crema de mariscos: 3,7g / 100ml. 

Crema de calabaza: 4,9g / 100ml. 

Crema de verduras: 5g / 100ml.

Crema de pollo: 4g / 100ml. 

Sopa maravilla: 62,4g /100g. Como ves no todas las sopas son iguales, ésta es más alta en carbohidratos.

Crema de champiñones: 58g / 100g. La mezcla de ingredientes es un desastre…

Crema de espárragos: 54g / 100g. Pasa exactamente igual que en la de champiñones. 

 

🥫Salsas:

Tomate frito hacendado: 9,5g /100ml. Siempre es mejor hacerlo en casa, pero bueno, el de la marca hacendado es barato y no muy alto en carbs.  Aun así en otros súpers hay opciones mejores.

Tomate frito sin azúcar añadido: 6,5g /100g. Mira cómo cuando no lleva azúcar añadido tiene 3 carbohidratos menos.

Salsa de soja sin gluten: 2g /100ml. Está bastante bien.

Tabasco: 1,6g /100ml. También lo puedes tomar sin problema porque además se echa muy poquito.

Sazonador BBQ: 55g /100g. Me ilusioné mucho al verlo, y cuando le di la vuelta para mirar los ingredientes…¡menudo susto! Lo puedes hacer en casa así que no merece la pena.

Mayonesa Ybarra:  3,3g / 100g. Me gusta mucho más la casera, pero bueno, aquí te dejo opciones bajas en carbohidratos.

Mayonesa Hacendado: 2,4g / 100g. 

Mostaza de Dijon: 1,8g /100g. Es algo que siempre tengo en la nevera.

Mostaza a la antigua:  2,3g / 100g. Es un poco más alta en carbohidratos.

Tzatziki: 3,5g / 100g. Si prefieres hacerla tú, aquí te dejo la receta.

 

receta salsa tzatziki keto

Receta salsa griega tzatziki keto 

 

🍹Bebidas:

Una opción segura es optar por cualquier bebida zero.

Evita los licores, son muy dulces.

Agua de coco: 4,8g / 100ml. Me ha sorprendido, pensaba que tendría menos carbohidratos.

Aloe vera: 0,6g / 100ml. No la conocía pero me ha parecido muy curiosa.

Vichy Catalan:  0g / 100ml. En casa nunca nos falta el agua con gas.

Gaseosa: 0g / 100ml. ¡No confundirla con el agua con gas! Son diferentes.

Cocacola y fanta zero:  Es algo que toma prácticamente todo el mundo. No es la mejor opción, pero si la tomas que sea zero.

Tinto de verano bajo en carbohidratos:  0,5g /100ml. Para animarte las tardes. 

Cerveza Steinburg suave: 1,45g / 100ml. ¡La joya de la corona del mercadona! La cerveza no suele venir con etiqueta nutricional y ésta no sólo la tiene sino que además es muy baja en carbohidratos. 

Vino tinto y blanco: 3 - 4 carbohidratos por copa, especialmente los que no son muy dulces.

Vodka, ron, tequila : 0 carbohidratos por copa. Puedes acompañarlos con limón zero. 

 

🍿Snacks:

Algas con arroz: 71,6g / 100g. He encontrado esto y he pensado, “qué bien, seguro que es muy bajo en carbohidratos”...¡Mentira! No puede ser…mi gozo en un pozo.

Snacks de lentejas “saludables” : 58g / 100g. 

Torreznos: 0,5g /100g. Una buena alternativa de snack baja en carbohidratos. Yo los trituro y lo uso  para empanar el pollo, queda muy rico.

Torreznos sabor barbacoa: 2g / 100g. No los he probado así que no estoy segura de ellos, pero se ajustan en cuanto a carbs. 

Aceitunas en general: ¡Son geniales! Altas en grasas, bajas en carbohidratos y te quitan el hambre de golpe. Además te alegran mucho las comidas, sobre todo las ensaladas. Se nota que me encantan, ¿no?

Hummus de aguacate: 4,3g / 100g. Sus macros están bastante bien, estoy deseando crear mi propia receta.


👉🏼En este artículo te recomiendo 20 ideas de snacks keto. 

 

🥐Dulces:

Vamos al drama…los dulces.

Mi consejo: No te fíes del 0 azúcar y evita ingredientes como el maltitol, que no le sienta nada bien a tu intestino (si te comes un poco no es el fin del mundo).

Sacarina: 0,2g /100g. Yo suelo usar eritritol para endulzar, pero a veces para darle un toque de sabor recurro al ciclamato con sacarina. No abuses de él, no es la mejor opción.

Chocolate negro 99%:  8g / 100g. Como te puedes imaginar, el chocolate negro nunca falta en mi cesta de la compra. 🤤

Chocolate con leche 0 azúcar: Tiene maltitol, así que mejor evitarlo.

 

Que los chocolates tengan stevia ok, a mi no me gusta su sabor pero es mucho más saludable que el maltitol.

Por más que busques, en el súper es muy difícil encontrar chocolates 0 azúcar de calidad.

🍫Si quieres comprar chocolate keto endulzado con eritritol te recomiendo la marca Sweet but Rebel. Es el que yo consumo porque no lleva maltitol, está muy bueno y no me saca de cetosis.

 

🏺Aceites:

Todos los aceites están permitidos, pero hay que recordar que el de girasol es bastante inflamatorio. Siempre es mejor optar por aceite de oliva suave.

Cuando a veces hablo de vinagre de manzana en las comidas no me refiero al que venden en mercadona, pero puede funcionar.



👉🏼Resumen y descargable:

Para facilitarte la compra he creado un descargable gratuito que contiene la lista de alimentos con sus carbs, y un apartado para que rellenes con tu lista de la compra. 🥰

📄 DESCARGAR LISTA DE LA COMPRA KETO DE MERCADONA

 

Mercadona es genial, tiene mucha cantidad de productos, a buen precio, y algunos muy novedosos.

En cambio, a nivel personal siento que para la dieta Keto es conveniente tener distintas opciones de marcas para poder comprar etiquetas de ingredientes y elegir. 

En ese sentido mercadona te limita un poco, me gusta más el carrefour.

¿Te ha quedado alguna duda? En este vídeo resuelvo un montón de preguntas sobre mercadona y la guía que me habéis hecho:

 

 ¿Tú dónde sueles hacer la compra? 

Dentro de nada haré una guía de carrefour, ¿te gustaría algún otro supermercado?

Respóndeme en comentarios, te leo. 👀

 

💌Para estar al día con más recetas y contenido keto, apúntate a mi newsletter.

⭐O sígueme en instagram @keto_con_laura.

📚Y por si te interesa, aquí te dejo TODOS MIS LIBROS Y EBOOKS, muchos de ellos gratuitos.

 

68 comentarios

*Respuesta a Carmen

¡Hola Carmen!
Lo importante en keto es que no te pases de los 20 -25g de carbohidratos diarios. Los panes que encuentras en el súper, aunque digan que son altos en proteínas igualmente están hechos con harinas y son altos en carbohidratos.
En mi blog puedes encontrar varias recetas de pan ideales para hacer keto. 😊

Keto con Laura

Gracias Laura. Suelo comprar en mercadona y me ha encantado el trabajo que has hecho allí para nosotras. Lo que falta en mercadona es PAN ALTO EN PROTEINAS, por lo menos yo no lo encuentro. Hay??? Gracias mil x tu dedicación

CARMEN

*Respuesta a Marga

Gracias cielo, ¡espero que te sirva la guía! 😊

Keto con Laura

Hola me parece muy interesante la compra en Mercadona yo no suelo ir a ese supermercado voy a maskom

Marga

*Respuesta a Estherci

Hola cielo. Sí hay que descontar los polialcoholes, pero mira bien cuál están usando para endulzar. Normalmente usan sorbitol, y éste causa bastantes molestias intestinales, yo no te lo recomendaría. Mejor chocolates endulzados con stevia (si te gusta el sabor) o eritritol.

Keto con Laura

Deja un comentario

Ten en cuenta que los comentarios deben aprobarse antes de que se publiquen.